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【アンガーマネジメント】怒りを鎮める思考法

こんにちは、クレメアです。

クレメア
クレメア
今回は「すぐ怒ってしまう人」必見の「アンガーマネジメント・怒りを鎮める思考法」について解説します。

<この記事はこんな人にオススメ>

  • すぐにブチ切れてしまう人
  • 怒りを抑えられない人

前書き

この記事を読んでいる人で

  • すぐにブチ切れてしまう人
  • 怒りを抑えられない人

いると思います。

クレメア
クレメア
そんな人のためにまずは怒りに関する2つの事実を紹介します。

1つ目は
怒りを抑えすぎるのは良くない、という事実

2つ目は
怒りを外にぶちまけるのはダメ、という事実です。

怒りを抑えるな?ほうほう。 
だけど、怒りを外にぶちまけるな?

おいおい矛盾してんじゃねえか!ふざけんじゃねえ!

と怒りたくなるかもしれませんが、
一旦落ち着いて、話を聞いてください。

クレメア
クレメア
順番に解説していきます。

「怒りを抑えすぎる」と何が起こるか?

ということで
まず1つ目「怒りを抑えすぎるのは良くない」について。

怒りん坊な子供に対して
「怒るのはダメだよ」と教える親がいます。

この動画を見ている人の中にも
「怒るのは良くない」
「怒っちゃダメだよ」

と教わった人もいるかもしれません。

クレメア
クレメア
ですが、実はこれ、あまり良くありません。

というのも人は
「怒るのはダメ」と教えられ「怒ること」を「グッと抑えるようになる」
「ポジティブな感情」が減り「ネガティブな感情」が増えてしまうからです。

怒りを抑える人は常に「緊張」と「不安」の状態で過ごす

具体的にいうと
「怒りを抑えようとする人」

「自分、怒ってないかな?」
「怒らないように注意しないと。」

という風に
常に気を張った「緊張」と「不安」の状態で日常生活を過ごすことになります。

そのような状態では
「楽しい!幸せ!」といったポジティブな感情になりづらいですし、
逆に「不安だ。心配だ。」というネガティブな感情を引き起こしやすいです。

クレメア
クレメア
特定の感情を抑え続けようとするのは、精神的にものすごく負担になりますからね。

その結果どうなるか?というと
「周囲から人を遠ざける」ようになってしまいます。

「あの人、いつもピリピリしてて嫌だな。」
「なんか、話しかけづらい。」

となるわけです。

無理に怒りを抑えようとすると
このような悪循環に入ってしまい、良くありません。

クレメア
クレメア
では「怒りは抑えずに、外に出しまくる方がいいか?」というと、これもよくないのです。

「怒りを外にぶちまける」と何が起こるか?

2つ目の
「怒りを外にぶちまけるのはダメ」について。

「なぜ怒りを外にぶちまけるのはよくないか?」は
今までの経験から理解できる人もいる
と思います。

そもそも怒りには
強い者から弱い者へと連鎖する性質
があります。

例えば

朝、部長が家で奥さんに怒られる
部長はそのイライラを会社のMTGで、課長にぶつける
課長はMTGのあと、自分の担当部署にいる部下にその怒りをぶつける

といった感じです。

クレメア
クレメア
登場人物の全員が救われない、悲しいリレー状態です。

だれかが断ち切らない限り
強い立場の者から弱い立場の者へと怒りの連鎖
が続いていきます。

この状態はとても健全とは言えませんし
人生の幸福度がどんどんと下がっていってしまいます。

ようするに怒りは
「抑えすぎるのは良くない」けれど
「外にぶちまけるのもダメ」ということです。

そもそも「怒り」って悪いことなの?

では、どうすればいいか?
具体的な対処法に入る前に、1つ確認です。

そもそもの話
「怒りは悪いこと」なのでしょうか?

これはよくある勘違いなのですが
そもそも「怒り」それ自体は「悪い」ものではありません。

それはなぜか?というと
「怒り」は人の中にごく自然に存在する「感情の1つ」に過ぎないからです。

クレメア
クレメア
「怒り=悪」と捉えるのは、荒っぽい解釈の仕方ですね。

「怒り」は「感情」の1つでしかない

「喜怒哀楽」という言葉に「怒り」の漢字が入ってる通り
「怒り」は人が持つ、ごく普通の感情の1つです。

たとえ、どんな人であっても
これら「感情」の「発生」は抑えることができません

クレメア
クレメア
感情の発生を抑えたら、その人はもう人ではないですね。

「感情の発生」を無理に抑えようとすると
その人は先ほど言ったように、どんどんネガティブな感情に蝕まれていき
不健全な状態に陥っていきます。

人は、人である以上、「怒るな!」と言われたところで
「怒り」という「感情の発生」を消せるわけではない
、ということです。

「怒り=悪」ではなく「怒り→人を傷つける」がダメ

話を戻すと
「怒りは悪だ!」という認識は
言葉の解像度が粗すぎ、ということもできます。

これを正しく言語化し直すと
「怒りは悪だ!」ではなく
「怒りで人を傷つけるのが悪いことだ!」という感じに切り分ける
ことができます。

「怒る」→「人を傷つける」→「悪い」だけであり
「怒る」→「悪い」わけではありません。

「怒りは悪だ!」と認識したままだと
「怒り」の感情が発生するたびに罪悪感に苛まれる
ことになるので
「怒りは良いも悪いもない」
「悪いのは怒りで人を傷つけることだ」と認識し直すようにしましょう。

クレメア
クレメア
怒りに身を任せてしまうから、問題が発生するということです。

怒りが生まれる仕組みってどうなってる?

ということでここから、怒りを鎮めていくために、
まずは「怒りが生まれる仕組み」を理解していきましょう。

怒りは基本的に
以下の流れを通じて生まれていきます。

①出来事が発生する
②出来事について考える
③考え方が決まる
④怒りが生まれる
⑤怒りを行動に移す
⑥行動の結果が出る
⑦結果からフィードバックを得る

という流れです。

クレメア
クレメア
直近で自分がイライラした、怒った出来事を思い返してみてください。

具体例:周りがうるさい場合

具体例を挙げて説明していきましょう。

①周りがうるさくなる
②静かにすべきと考える
③うるさく騒いでるのは悪いと決める
④イライラ!ムカムカ!し、怒りが生まれる
⑤「うるさい!」と怒鳴る
⑥周りが静かになる
⑦怒鳴ってよかった、となる

怒りが生まれる際は
基本的にこの流れに沿って起こります。

最初に話した「怒りを抑える」というアプローチ
この流れで言う「④怒りが生まれる」と「⑤怒りを行動に移す」の間を
「自分の理性で抑え込む」
ことを意味します。

クレメア
クレメア
ただ、このアプローチで怒りを鎮めようとすると、最初に話した通り、抑圧した怒りが負の連鎖を引き起こすので、あまりオススメしません。

アンガーマネジメント:怒りを鎮める思考法

では、どうすればいいのか?というと
「②出来事について考える」の部分がポイントになってきます。

①出来事が発生する
②出来事について考える
③考え方が決まる
④怒りが生まれる
⑤怒りを行動に移す
⑥行動の結果が出る
⑦結果からフィードバックを得る

クレメア
クレメア
自分の考え方のクセを理解すると、怒りの正体が見えてきます。

怒らない人はどう対処しているか?

ここで「怒る人」から「怒らない人」になるために
「怒らない人はどう対処しているのか?」を考えてみましょう。

皆さんの周りにも
何が起きても怒らなそうな
仏のような人
はいないでしょうか?

「なぜその人が怒らないのか?」というと
彼らは「怒らない性格をしているから怒らない」のではなく
「怒らない考え方」をしてるから、怒らない
のです。

クレメア
クレメア
怒る、怒らないは「性格の差」ではなく「考え方の差」だということです。

具体例:上司に理不尽に怒られた場合

例えば、上司に理不尽に怒られた時。
「なんで私が怒られなければならないんだ!」と考えると
イライラ、ムカムカ
と怒りがこみ上げてきます。

ずっとそれについて考えていると
「何も悪いことしてないのに。マジで許せねえ。」
と怒りが恨みや憎しみに変わることも
あります。

クレメア
クレメア
考えれば考えるほど、ドツボにハマっていくやつです。

しかし、上司に理不尽に怒られた時

「何か嫌なことがあったのかな?」
「朝、奥さんに怒られたのかな?」

と考えると、特に「怒りの発生」には繋がりません。

これが「怒らない人の考え方」であり
「怒りを鎮める考え方」
です。

怒りを鎮める考え方:リアプレイザル(Reappraisal)

これは専門用語で
リアプレイザル(Reappraisal)と呼ばれていて
日本語で「再評価」を意味します。

クレメア
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出来事に対する「考え方」について再評価するということですね。

端的に言えば
「怒る人」は「怒りに繋がる考え方をしてる」から「怒る」のであり
「怒らない人」は「怒りに繋がらない考え方」をしてるから「怒らない」のです。

そこにあるのは
性格の差ではなく、「考え方の差」ということになります。

具体例:昼寝中に宅急便のチャイムに起こされた

ピンときてない人のために、べつの具体例を上げましょう。

例えば、休みの日
あなたは仕事の疲れを癒すために
気持ちよく昼寝をしていた
とします。

そのとき、宅急便が届き、家のチャイムが鳴ったせいで
昼寝から覚めてしまいました。

このとき、怒る人はどう考えるのか?というと

「せっかく寝れたのに、マジでふざけんじゃねえよ。」
「あーマジ最悪。クソ過ぎるわ」

などと考えながら荷物を受け取り
イライラしながら怒りを募らせます。

クレメア
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冷静に考えて、休日に荷物を運んでくれる配達人には、むしろ感謝すべきですね。

では一方で、怒らない人はどう考えるのか?というと

「無料で起こしてくれてありがとう!」
「今日は昼寝すべきときじゃなかったんだな。」

などと考えて荷物を受け取ります。

これが「怒る考え方」と「怒らない考え方」の違いです。

実はこの具体例は
実際に私にあった出来事なんですけど
ようするに同じ出来事に対しても
「怒る考え方」「怒らない考え方」の両方ができるということです。

クレメア
クレメア
私は「自分のアタマが考える余裕がある時」は、このように「考え方」を変えて、受け流しています。

考えるのが面倒な時は「受け流す」

ただ「いちいち考えるのめんどくさくね?」という人もいるかと思います。

そういう人は出来事に対して
ただただ「へえーそうなんだ」「ふーん」と反応するのがオススメ
です。

大事なことは出来事に対して、あまり深く考えず
「へえーそうなんだ」「ふーん」と受け流すこと
です。

クレメア
クレメア
これ、脳に負荷もかからないし、ただただ受け流すだけで良いのでオススメです。

具体例:銀行や役所の待ち時間

例えば、銀行や役所に行くと
待ち時間の長さにイライラすること
、あると思います。

そういうときは
「へえーそうなんだ。今、銀行で待ってるんだ。へえー。」と受け流したり
「ふーん、自分、ちょっと待ち時間にイライラしてるんだ。ふーん」と受け流したりします。

大事なのは、あまり深く考えないことです。

クレメア
クレメア
怒りにのめり込まずに、一歩引いて自分を見る感じですね。

怒りそうになった時も
一旦、そういう自分を客観視するために
「ふーん。自分、今怒ろうとしてるんだ。ふーん」と受け流します。

感情のピークは長くて6秒と言われているので
そうやって、怒りの感情が去っていくのを待つと、怒りが和らいでいきます。

ということで、怒りがちな人は
「怒りの原因に対する考え方」を変える「リアプレイザル」で対処するか
「へえーそうんだな。ふーん」で怒りを受け流してみてください。

クレメア
クレメア
ということで今回はアンガーマネジメントということで「怒りを鎮める思考法」について解説してきました。

「そんなの無理に決まってるじゃん!」という人へ

ただ、ここまで話しても
「そんなの無理に決まってるじゃん」という人もいるかと思います。

実はその感覚というのは
「人として普通の反応」です。

クレメア
クレメア
というのもその反応のことを心理学用語で「現状維持バイアス」と呼びます。

現状維持バイアスって何?

現状維持バイアスとは

・たとえ自分にとって有益であったとしても
知らないことや経験したことのないものを受け入れること
心理的な抵抗が生じ
現状に固執してしまう傾向のこと

を意味します。

「怒り」に問題意識があり
「怒りに対する対処法」を知ったけれど
「それをやる気になれない」
というのは、まさしく、この状態ですね。

クレメア
クレメア
今回に限らず「自分が現状維持バイアスに陥ってないか?」は常に気をつけた方が良いです。

現状維持バイアスを回避する方法

では、現状維持バイアスを回避するために
具体的にどうすればいいのか?
というと

それは簡単で
「現状維持バイアスにかかっていることを自覚」し
「小さいことから取り組んでみる」のが大事
です。

この記事を読んでる人だったら

「怒りに対する対処法を知ったけど、それをやる気になれないでいる。」

「あ、いま自分、現状維持バイアスに陥ってるなー。」

「べつにこの動画で言われたことをやって、何も効果なくても損はないし、とりあえず、やってみるか」

という感じですね。

クレメア
クレメア
ということで、現状維持バイアスに囚われそうな人も、ぜひ、アンガーマネジメントを試してみてください。

おわりに

ということで今回は
アンガーマネジメント・怒りを鎮める思考法について解説しました。

クレメア
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